🐟 Bir Haftada Kilo Verdiren Egzersizler

Ellerinizi dizlerinize koyun ve hızlıca ama dizlerinizi zıplatmak için orta şiddette kullanın. Her zamanki gibi nefes al. 30 kez tekrarlayın. 6. Mekik çekin. Sırt üstü düz bir yüzeye bacaklarınız düz şekilde uzanın. Bacaklarınızı bükerek, göğsünüze yaklaştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 Haftada 5 Kilo Verdiren Göbek Eritme Diyeti. Egzersiz/yürüyüş yapılan günlerde uygulanacak diyet listesi; Sabah (Saat arası) 10 – 15 tane yaban mersini. 1 bardak ılık su. Saat 10:00 civarı. Kaşarlı tost. Öğle (Saat 15:30) 150 gram tavuk eti ya da kırmızı et. İremSak'la daha fazla gülmek için kanala abone olun: http://bit.ly/1LzGF11Bu tarz tüm videolar için; https://goo.gl/TwP9skWhatsApp gruplarının vazgeçilmezi Birhaftada 3 kilo verdiren egzersizler. Diğer bir unsur ise düzenli olarak haftanın 4 günü egzersiz yapmalısınız. Kilo vermek için kendinizi motive etmeli ve bu zorlu süreç sonucunda istediğiniz forma. Haftada 3 kilo verdiren kalıcı ve etkili bir zayıflama sistemi film izleme zamanlarına basit egzersiz hareketleri ekleyebilirsiniz. 2Hafta gibi kısa bir sürede 7 kilo kaybedilebilir. Bunun için az fakat sık yemek yenmelidir. Sağlıklı besin tercihleri ve egzersiz sayesinde hızlı ve kalıcı kilo kaybı sağlanabilir. 2 haftada 7 kilo verdiren diyet uygulanmadan önce mutlaka diyetisyeniniz yada doktorunuza başvurunuz. Su diyeti 1 haftada kaç kilo verdirir? 1haftada 5 kilo verebilirsiniz, şaka değil! Hızlı bir şekilde daha zayıf, daha fit görünmek istiyorsanız bu videoyu hemen izleyin!ABONE OL http://goo.gl/w 1haftada 10 kilo verdiren diyet listesini uygulamaya başlamadan önce dikkate almanız gereken birtakım püf noktaları bulunmaktadır. Bunlardan birincisi, 1 hafta 10 kilo verdiren diyeti tüm. Bu makalemizde bir haftada 10 kilo verdiren yoğurt kürü tarifi ni sizlerle paylaşacağız. 1 haftada 5 kilo verdiren liste hazırlamak için öncelikle doğal besinlerden yararlanmalısınız. Doğal besinler, vücut için en etkili silahlardır. Güçlendiren ve metabolizmayı hızlandıran bir içeriğe sahiptirler. 1 haftada 5 kilo vermek için ağırlıklı olarak sebze tüketmeniz önerilmektedir. Kışın alınan kilolar yaz aylarında verilmeye çalışılır. Kışın giydiğimiz kıyafetler ile sakladığımız kiloları yazın saklayamayız. Özellikle tatile gidecek olanlar rahat bir şekilde mayo, bikini giymek için sıkı bir kilo verme programına başlamaktadır. diyet yaparken mutlaka egzersizler ile desteklemek gerekmektedir. JqWnpG. 1 haftada 5 kilo vermek mümkün mü kilo vermek için yapılması gerekenler nelerdir soruları pek kişi tarafından merak hızlı kilo verme hayali olanlar için 1 haftalık bir süreçte 5 kilo kaybetmek en istenilen durumlardan her ne kadar kilo verme ile ilgili yanlış bilgilendirmeler artsa da kişi istediği zaman istediği kadar kilo verebileceğini bilmelidir. Bunun için doğru adımları atmak, sağlıklı şekilde hareket etmek ve beslenme konusunda temkinli olmak haftada kaç kilo verilir, istediğim kiloya ulaşmam mümkün olur mu sorusu birçok kişinin endişesidir. Bu endişeyi aşmak için geniş bir araştırma yapmak, kendine güvenmek yeterli Haftada 5 Kilo Vermek Mümkün mü?1 Haftada 5 Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?1 Haftada 5 Kilo Vermek İçin Nasıl Diyet Yapmalı?1 Haftada 5 Kilo Verdiren DiyetlerZor Kilo Verenler İçin Diyet ListesiAç Kalmadan 1 Haftada 5 Kilo Verdiren Diyet Ayran Diyeti ile 1 Haftada 5 Kilo Vermek1 Haftada 5 Kilo Verdiren Hurma Diyeti Muzaffer Kuşhan Diyeti ile 1 Haftada 5 Kilo VermekSimit Diyeti ile 7 günde 5 Kilo Vermek1 Haftada 5 Kilo Vermek İçin Nasıl Beslenmeli?1 Haftada 5 Kilo Vermek İçin Nelerden Uzak Durmalı?1 Haftada 5 Kilo Vermek İçin Neler Tüketilmeli?Aç Kalarak 1 Haftada 5 Kilo Verilir mi?1 Haftada 5 Kilo Vermek İçin Egzersizler1 Haftada 5 Kilo Zayıflamak İçin Yürüyüş1 Haftada 5 Kilo Zayıflama Sağlayacak SporlarFazla kiloları olan ve bu kilolardan kurtulmak için elinden geleni yapan kişiler en çok zaman konusunda sıkıntı zaman hızlıca kilo veremiyorum ifadesi birçok kişi tarafından tekrarlanan bir söz olur. Bu noktada aklınızda bulunması gereken en önemli unsur kadar hızlı kilo veremiyorsanız muhakkak bir yerlerde hata yapıyorsunuzdur. Aksi halde 1 haftada 5 kilo vermek garanti haftada 5 kilo verilir mi, mümkün mü sorusunun cevabı evettir. Kişi, istediği zaman doğru adımları atarak 1 hafta gibi bir sürede kolaylıkla kilo verebilmektedir. Bunun için gerekli olan şartları yerine getirmek Haftada 5 Kilo Vermek İçin Ne Yapmalı?1 haftada 5 kilo verdim kadınlar kulübü gibi sosyal platformlarda sık sık geçen bir hamleleri sayesinde 1 haftada gibi kısa bir sürede 5 kiloyu rahatlıkla veren birçok kadın vardır. Bunun için her şeyden önce bir plana sahip olmanız ve eksiksiz hazırlanan bir plan sizi istediğiniz kiloya kolaylıkla vermek isteyen kişiler, diyet planıyla işe başlayabilirler. Rastgele herhangi bir diyete başlamak yerine 1 haftada 5 kilo verdiren diyet bulmaları ve kendilerine göre bu diyeti düzenlemeleri daha sağlıklı olacaktır. Bu şekilde beslenme düzeni yerine oturduğu zaman kalori ve yağ dengeleri de yeni baştan Haftada 5 Kilo Vermek İçin Nasıl Diyet Yapmalı?1 haftada 10 kilo verdiren diyet her ne kadar uçuk bir ifade olsa da 1 haftada 5 kilo verdiren diyet son derece gerçek bir ifadedir. 7 gün içerisinde diyet yapmak isterseniz yapmanız gerekenlerden biri de karbonhidratı içerisinde özellikle zararlı karbonhidrat tüketimine dikkat etmeniz bu konuda kendinize yardımcı olacak adımları atmanız karbonhidratlar vücut için enerji kaynağı olabilir fakat bu grup yararlı karbonhidrat kişi bu konuda hata yaparak zararlı karbonhidrat tüketimine yoğunlaşmaktadır. Dolayısıyla vücut doğru ve sağlıklı şekilde kilo verememekte, vücut yağ biriktirmeyi Haftada 5 Kilo Verdiren Diyetler1 haftada 5 kilo vermek için yapabileceğiniz çok sayıda diyet bulunur. Bu diyetlerden hangilerinin sizin için uygun olduğuna karar verebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta ise bu diyetlerin büyük kısmı yalnızca 1 hafta ile sınırlıdır. Ayrıca yapacağınız kaçamaklar vereceğiniz kiloyu etkileyebileceğinden diyet listelerini birebir uygulamak ve kurallara uymak Haftada 5 Kilo Vermek İçin Ne Yapmalıyım?Zor Kilo Verenler İçin Diyet ListesiDiyet yapıyorum ama kilo veremiyorum diyenler için önerilebilecek en iyi listelerin başında Dukan gelir. Ancak Dukan diyeti uzun süreli bir diyet programıdır. 1 haftada 5 kilo vermek için Dukan Ekspress programını bilgi için 7 günde 5 kilo verdiren Dukan Ekspress Diyeti içeriğimize göz Kalmadan 1 Haftada 5 Kilo Verdiren Diyet Aç kalmadan 1 haftada 5 kilo vermek için doyurucu etkisi ve yüksek su oranı ile dikkat çeken karpuzdan faydalanabilirsiniz. Son derece basit bir mantığa dayanan karpuz diyetinde kısa sürede kilo verebileceğiniz gibi vücudunuzdan ödem ve toksinleri de uygulanışını öğrenmek için karpuz diyeti içeriğimize Diyeti ile 1 Haftada 5 Kilo VermekKısa sürede kilo vermenizi sağlayan diyetlerinden birisi de Ayran diyetidir. 1 haftada 5 kilo verebileceğiniz diyet özellikle yaz aylarında rahatlıkla sürdürülebilir. Diyetin temelinde ayran olmakla beraber yanında vücudun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini sağlayacak farklı gıdalar da günlük diyet programı için Ayran diyeti içeriğinizi Haftada 5 Kilo Verdiren Hurma DiyetiZengin besin değerleri ile bilinen Hurma 1 haftada 5 kilo verebileceğiniz hurma diyetinin ana besinidir. İlk bakışta zor bir diyet olarak görülse de hurma tüketirken acıkma hissinizin minimuma indiğini fark etmeniz zor günde 5 kilo verebileceğiniz liste için Hurma diyeti içeriğimize bakabilirsiniz. Muzaffer Kuşhan Diyeti ile 1 Haftada 5 Kilo VermekAz kalorili ancak dengeli diyet listelerinden birisi oaln Muzaffer Kuşhan diyeti çok sayıda kişinin uyguladığı ve memnun kaldığı bir diyettir. 7 gün boyunca uygulayabileceğiniz listede 5 kiloya kadar vermeniz mümkündür. Diyetin daha etkili olması içinse spor ile destekleyebilrisinzi7 günlük programı Muzaffer Kuşhan diyeti bölümünde Diyeti ile 7 günde 5 Kilo VermekSimit severlerin ilgisini çeken ve son derece kolay bir şekilde uygulanabilen simit diyeti 1 hafta sürmektedir. 1 hafta içinde rahatlıkla 5 kilo vermeniz mümkündür. Eğer diyet sonrasında da eski beslenme şeklinize geri dönmezseniz verdiğiniz kiloları listesini incelemek için 1 haftada 5 kilo verdiren simit diyeti içeriğimizi Haftada 5 Kilo Vermek İçin Nasıl Beslenmeli?1 haftada 5 kilo verdiren diyet Ender Saraç gibi bu alanda uzman olan kişilerce de tavsiye edilmektedir. 5 kilo kaybetmek için yapmanız gereken ilk şey kendi diyetinizi kalıp bir diyet yerine size iyi gelecek en iyi diyeti kendiniz hazırlayabilirsiniz. Bunun için yapmanız gereken ilk iş günlük kalori alımını dengede fazla kaç kalori alabileceğinizi hesap etmeniz boyunuz ve yaşınız ile hesaplama yaptıktan sonra günlük kaç kalori alabileceğiniz ortaya çıkacaktır. Bu doğrultuda daha az yiyerek 5 kiloyu kolaylıkla verebilmeniz mümkün Haftada 5 Kilo Vermek İçin Nelerden Uzak Durmalı?1 haftada 5 kilo vermek için öneriye ihtiyacı olanlar öncelikle yasaklı olan besinlerden uzak durmalılar. Yasaklı olan besin grubunun ilki yağlardır. Evinizde zeytinyağı ve tereyağı dışında herhangi bir yağ bulundurmamalı, rafine yağlardan uzak durmaya gayret etmelisiniz. Rafine yağlar ne yazık ki doğrudan kilo alma haftada kesin 5 kilo verdiren diyet uygularken market ürünlerinden uzak durmanız gerektiğini bilmelisiniz. Her gün hazır paket gıdaları tüketiyorsanız kilo vermenizin mümkün olmadığını unutmamalısınız. Özellikle abur cubur sınıfı doğrudan zararlıdır. Bu açıdan şeker ihtiyacınızı bu grup yerine farklı besinlerden gıdalardan uzak durmanız gerektiğini bilmelisiniz. Dondurulan gıdalar diyette istenilen sonucu vermeyi food besinleri tüketmemeye çalışmalısınız çünkü 1 haftada içerisinde yapacağınız 1 kaçamak dahi gösterdiğiniz çabanın boşa gitmesine neden Haftada 5 Kilo Vermek İçin Neler Tüketilmeli?1 haftada 5 kilo verdiren liste hazırlamak için öncelikle doğal besinlerden yararlanmalısınız. Doğal besinler, vücut için en etkili silahlardır. Güçlendiren ve metabolizmayı hızlandıran bir içeriğe haftada 5 kilo vermek için ağırlıklı olarak sebze tüketmeniz önerilmektedir. Her gün en az 2 menüde muhakkak sebze bulunmalıdır. Bunu yaparken ekstra salata tüketmeniz gerektiğini de unutmamalısınız. Sebze tükettiğinizde sindirim de boşaltım da istediğiniz gibi olacaktır. Bu da kilo vermeyi kolaylaştıran bir tüketimi konusunda hevesli olmalısınız çünkü uzun süre tok kalmayı sağlayan, diyetin daha etkili sonuç vermesine yardımcı olan besin grubu ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et her zaman menünüzde olmalıdır. Bu şekilde kısa sürede hızlı Kalarak 1 Haftada 5 Kilo Verilir mi?1 haftada 5 kilo zayıflamak için normal ve sağlıklı beslenmek en etkili yoldur. Birçok kişi hızlı kilo vermenin açlıkla ilgili olduğuna şeyden kararınca tüketilmesi halinde vücut ihtiyacı olanı almaktadır. Fazla tüketmediğiniz için zayıflama da normal şekilde gerçekleşmektedir. Bunun yerine kısa sürede hızlı kilo için aç kalmak güçsüzlüğe, enerji kaybına ve hastalığa neden haftada 5 kilo vermek için kendinizi aç bırakmanıza gerek yoktur. Yalnızca doğru şekilde beslenmeniz yeterli Haftada 5 Kilo Vermek İçin EgzersizlerYalnızca beslenme değil, hareket etme de kilo verme üzerinde etkili fazla kilolarını vermek için bolca egzersiz yapmalı ve sporu hayatından asla çıkarmamalıdır. Bunun için günde 1 saat ayırmak, kilo verme sürecini haftada 5 kilo kaybedebilmek için yapmanız gereken egzersizlerin başında ağırlık kaldırma gelir. Birçok kişi için zor gibi görünen ağırlık kaldırma aşama aşama yapıldığında en çok ağırlık kaldırma egzersizi ile kalori harcamaktadır. Bu nedenle spor salonlarında program hazırlayıp ağırlık kaldırmanız 1 haftada ciddi şekilde ilerleme kaydetmenize yardımcı Haftada 5 Kilo Zayıflamak İçin Yürüyüş1 haftada 5 kilo kaybetmek için yapabileceğiniz egzersizlerden biri de yürüyüştür. Pek çok kişi, yürüyüş yapmanın kilo verme üzerindeki etkisini içerisinde ciddi şekilde hazırlanıp planlı ve tempolu bir yürüyüş yaptığınızda verdiğiniz kilo sizi de yürümek için Leslie Sansone videoları size yardımcı 15 dakika yavaş hemen arkasından 30 dakika tempolu, 15 dakika hızlı tempolu ve son 15 dakika da yavaş bir yürüyüş yaptığınızda kilo vermeyle ilgili herhangi bir sorununuz saat 15 dakikalık bir yürüyüşle 1 haftada 5 kiloyu rahatlıkla vermeniz Haftada 5 Kilo Zayıflama Sağlayacak SporlarEn hızlı kilo verdiren sporlar nelerdir, 1 haftada 5 kilo kaybettirecek bir spor denemek istiyorum diyorsanız aklınıza ilk olarak yüzme gelmelidir. Yüzme hem en hızlı zayıflatan hem de tüm vücutta hızlı şekilde kilo vermeye yardımcı olan sporlardandır. Bunun için kişi gün içerisinde 1,5 saat kadar yüzdüğünde bunun 1 haftada ciddi anlamda fark ettiğini haftada 5 kilo zayıflatan sporlardan biri de bisiklet sürmedir. Profesyonel bir sürüşle, disiplinli bir hafta geçirirseniz bu sürenin sonunda 5 kilo kadar kaybettiğinizi görebilirsiniz. Bunlarla beraber karma egzersiz grupları da size yardımcı ya da 2 saat içerisinde pilates, squat, kardiyo karması sporlar yaptığınızda zayıflamanız çok daha kolay olacaktır. Genel itibariyle fiziksel görünümlerinin estetiğine gölge düşüren yağlanma probleminden şikayetçi olanlar, kilo verme sürecini uzun bir zamana yaymak yerine olabildiğince kısa, etkili ve kalıcı yollardan sürdürmek arayışı içerisindedir. Ancak kimileri de kilo verme hedefini tam on ikiden tutturabilmek adına insan sağlığına tehlike altına sokabilecek diyet listelerini uygulama yanılgısına düşmektedir. Özellikle göbek yağlarını eritmek isteyenlerin, bunun yanı sıra vücudun diğer kısımlarında da aşırı kilo problemi yaşayanların hem çok hızlı bir şekilde hem en sağlıklı yöntemle başarılı sonuç elde edebileceği 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesini haberimizde sizin için yer verdik. Gerek kış gerekse yaz mevsiminde uygulama fırsatı elde edebileceğiniz 1 hafta 10 kilo verdiren diyet nasıl yapılır? İnsan sağlığı için en temel ve gerekli besinlerle birlikte sağlığınızdan asla ödün vermeden gönül rahatlığıyla yapabileceğiniz 1 haftada 10 kilo verdiren diyetin özellikleri nelerdir? EN POPÜLER ALKALİ DİYETİNİN NASIL YAPILDIĞINI ÖĞRENMEK İÇİN TIKLAYINIZ... 1 HAFTADA 10 KİLO VERDİREN DİYET LİSTESİ PÜF NOKTALARI NELERDİR? 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesini uygulamaya başlamadan önce dikkate almanız gereken birtakım püf noktaları bulunmaktadır. Bunlardan birincisi, 1 hafta 10 kilo verdiren diyeti tüm kurallara uygun şekilde uygulamanızın dışında düzenli olarak gün içerisinde bir saat boyunca yürüyüş yaparak hareket etmek için de gerekli gayreti göstermelisiniz. Böylece 1 haftada 10 kilo verdiren diyeti uygulayıp tartıya çıktığınızda sevindirici tabloyla karşılaşabilmeniz mümkün olacaktır. Aynı zamanda 1 haftada 10 kilo verdiren diyet listesini yaparken sabah saatlerinde uykudan uyanır uyanmaz bir bardak suyun içine üç damla limon sıkarak diyetinizin etkisini gözle görülür şekilde artırabilirsiniz. 1 HAFTADA 10 KİLO VERDİKTEN SONRA TEKRAR KİLO ALMAMAK İÇİN NE YAPILMALIDIR? 1 haftada 10 kilo vermek isteyenlerin en çok merak ettiği sıklıkla akıllarını kurcaladığı sorulardan bir tanesidir. Eğer ki 1 haftada 10 kilo verdikten sonra eski zararlı alışkanlıklarınıza geri dönüp, sağlığa zararlı yiyecek ve içeçeklerle beslenip bir de üzerine hareketsiz bir yaşam sürmeye başlarsanız verdiğiniz o kiloları tekrardan fazla fazla geri almanız kaçınılmaz olacaktır. Şayet 1 haftada 10 kilo verdikten sonra kilonuzu koruyup daima zayıf ve fit görünümü sürdürmek istiyorsanız taze sebze ve meyve gibi sağlık deposu gıda / yiyeceklerle beslenip düşük kalorili bir beslenme stilini benimserseniz ve gün içerisinde her ne işiniz olursa olsun egzersiz yapacak zamanı kendiniz için oluşturursanız 1 haftada verdiğiniz 10 kiloyu çok uzun bir süre koruyabilme imkanı yakalayacaksınız. HIZLI KİLO VERMENİN YÖNTEMLERİ NELERDİR? Hızlı kilo vermenin yöntemleri çok basittir; beslenme uzmanlarının özellikle altını çizdiği bir konu olan un, şeker ve tuz üçlüsünden mümkün mertebe uzak durulması gerekmektedir. Çünkü bu üçlünün içerisinde olduğu her çeşit besin vücuda alındıktan belirli bir zaman içinde yağ olarak depolanmaktadır ve bu yağlar da vücudun eritmesinin en zor olduğu olduğu yağlardan oluşmaktadır. Bu nedenle hızlı kilo vermek isteyen bir kişi un, şeker ve tuz içeren yiyeceklerin lezzetine yenik düşmeyip bunların tüketiminde birtakım sınırlandırmalar getirirse zayıflamaları da mümkün olacaktır. Şöyle bir durum da söz konusudur, şayet siz tatlı krizinize engel olamayıp rafine şekerden yapılmış tatlıları tüketirseniz, vücudunuzdaki insülin direnci de paralel olarak artışa geçerek iştah duygusunun açıldıkça açılmasına ve buna bağlı olarak daha fazla yemek yeyip ekstra kilo almanıza davetiye çıkaracaktır. 1 HAFTADA 10 KİLO VERDİREN DİYET NASIL YAPILIR? 1 Haftada 10 Kilo Verdiren Diyet Listesi *PAZARTESİ BİRİNCİ GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *PAZARTESİ ÖĞLE -Haşlanmış yumurta 2 adet -Domates, salatalık ve marul *PAZARTESİ AKŞAM -Tavuk baget 150 gram -Elma sirkeli salata 1 kase *SALI İKİNCİ GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *SALI İKİNCİ GÜN ÖĞLE -Simit 1 adet -Greyfurt suyu 1 bardak *SALI İKİNCİ GÜN AKŞAM -Balık buğulama Yarım porsiyon -Elma sirkeli salata 1 kase *ÇARŞAMBA ÜÇÜNCÜ GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *ÇARŞAMBA ÜÇÜNCÜ GÜN ÖĞLE -Yağsız yoğurt 1 kase -Kepek ekmeği 1 dilim -Bol yeşillikli salata 1 kase *ÇARŞAMBA ÜÇÜNCÜ GÜN AKŞAM -Dana biftek 100 gram -Elma sirkeli salata 1 kase *PERŞEMBE DÖRDÜNCÜ GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *PERŞEMBE DÖRDÜNCÜ GÜN ÖĞLE -Patates salatası 200 gram *PERŞEMBE DÖRDÜNCÜ GÜN AKŞAM -Hindi haşlama 1 tabak -Elma sirkeli salata 1 kase *CUMA BEŞİNCİ GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *CUMA DÖRDÜNCÜ GÜN ÖĞLE -Menemen 1 porsiyon -Bol yeşillikli salata 1 kase *CUMA DÖRDÜNCÜ GÜN AKŞAM -Makarna 1 tabak -Yağsız yoğurt 1 kase *CUMARTESİ ALTINCI GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *CUMARTESİ ALTINCI GÜN ÖĞLE -Sosis 2 adet -Elma sirkeli salata 1 kase *CUMARTESİ ALTINCI GÜN AKŞAM -Kabak dolması 1 porsiyon -Ayran 1 bardak *PAZAR YEDİNCİ GÜN SABAH -Kepek ekmeği 1 dilim -Yağsız beyaz peynir 1 dilim -Şekersiz çay 1 fincan *PAZAR YEDİNCİ GÜN ÖĞLE -Yağsız beyaz peynir 2 dilim -Kepek ekmeği 1 dilim -Bol yeşillikli salata 1 kase *PAZAR YEDİNCİ GÜN AKŞAM -Hindi eti 1 porsiyon -Elma sirkeli salata 1 kase HIIT Nedir? HIIT kardiyo yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman egzersizler, genel olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95’inde, beş saniyeden sekiz dakikaya kadar herhangi bir yerde gerçekleştirdiğiniz egzersizlerdir. En hızlı kilo verdiren egzersiz programı olarak çok etkili oldukları araştırmalar tarafından da desteklenmiştir. Genellikle, aralık ne kadar kısa olursa yoğunluk o kadar yüksek olur ve bunun tersi de geçerlidir. En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz Programı HIIT Kardiyo Nasıl Yapılır? Egzersiz aralıkları, aynı süre boyunca devam eden, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 40 ila 50’sinde gerçekleştirilen yavaşlama ve dinlenme zamanları ile dönüşümlüdür ancak formunuza bağlı olarak daha uzun veya daha kısa olabilirler. Koşu bandında yapacağınız 10 dakikalık bir hiit egzersizini ele alalım. Her 2 dakika da bir hızlanıp yavaşlanır ve kalp ritmi sürekli değişir. Bu da, yağ yakımına ve kilo kaybına çok etki eder. Örneğin, ilk 2 dakika boyunca yavaş tempoda yürüyerek başlanır, 2 dakika sonunda yine 2 dakika boyunca çok hızlı bir şekilde koşulur, bunun sonunda yine 2 dakika yürünür. Statik bisikletler, koşu bantları ve kürek makineleri gibi spor salonu ekipmanlarında veya şınav gibi egzersizlerle de yapılabilirler. Kimler Yapabilir? HIIT kardiyo, ileri seviye sporculardan kardiyak rehabilitasyon hastalarına kadar herkes için son derece uyarlanabilir bir egzersiz türüdür. HIIT’in kan şekeri ve şeker seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olduğu, özellikle şeker hastaları için önemi olan dayanıklılığı, kardiyovasküler sağlığı, kolesterol profillerini ve insülin duyarlılığını iyileştirdiği gösterilmiştir. Faydaları ve Avantajları HIIT, kas büyümesi ve gücü ile bağlantılı olan hormonları arttırıyor. Bir çalışma, HIIT kardiyonun erkeklerin testosteron seviyelerini ve GLUT4 konsantrasyonunu gerçekten artırabildiğini gösterdi 5. 2017 yılında Hücre Metabolizması üzerine yapılan küçük bir araştırmaya göre, HIIT kardiyo, hücrelerinizin motoru olan mitokondri için protein üretimini artırarak hücresel düzeyde yaşlanmayı etkili bir şekilde durdurduğu bulunmuştur 1. Bir çalışma 12 hafta boyunca iki katılımcı grubu izledi Bir grup 10 dakika hiit ve diğeri 50 dakika sürekli bir sabit çalıştı 2. Çalışmadaki en dikkat çekici bulgu, iki grup sporcunun, değişen egzersiz sürelerine rağmen oksijen alımlarında aynı iyileşmeyi görmeleriydi. Tüketilen oksijen miktarı arttıkça harcanan enerji de artar ve böylece kilo vermeye başlanır. Ayrıca, kardiyometabolik sağlıkları iyileşme gösterdi ve insülin hassasiyetleri de arttı. Başka bir araştırma, toplam 30 dakikalık haftada üç egzersiz yapacak sedanter yaşayan aşırı kilolu ve obez bireyleri seçti. Her antrenman, bir egzersiz bisikletinde 20 saniyelik üç hızlı pedal çevirme aralığını içeriyordu. Bu kısa sürede bile, çalışma katılımcıların maksimum oksijen tüketimlerinde artış gözlemlendi 3. Farklı bir araştırma ise hiit antrenmanlarının ve aralılıklı sprint koşularının yağ asitlerinin enerjiye çevrilmesine yardımcı olduğunu bulumuştur 4. Hiit antrenmanlarının faydaları oldukça fazladır. Aşağıda sayısız faydalarından birkaç örnek verilmiştir Kilo vermeyi hızlandırırKardiyovasküler sağlığı iyileştirirKondisyonu arttırırİnsülin hassasiyetini arttırırKan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olurKalp sağlığına iyi gelirMaksimum oksijen tüketimini arttırır Dezavantajları Nelerdir? HIIT kardiyo zordur. Aslında en büyük dezavantajı da zor olmasıdır. Bazı insanlar çok sıkı çalışmayı, aşırı derecede terlemeyi ve yorgunluğu severler fakat herkes buna dayanamayabilir. HIIT kardiyo antrenmanları genellikle burpee ve kutu atlamaları gibi karmaşık egzersiz hareketleri gerektirir. Hızlı tempoda ve yanlış formda yapılan egzersizler ciddi sakatlanmalara yol açabilir. Birçok sitede bulunan 5 dakikada yağ yak yalanlarına rağmen, ileri seviye HIIT antrenmanları yeni başlayanlar için uygun değildir. Karmaşık ve yoğun hareketler yeni başlayan biri için çok fazla hazırlık gerektirir. Tecrübesizseniz ve hiit yapmak istiyorsanız sadece bisiklet ve koşu ile başlamanızı öneriyoruz. Sonuç HIIT kardiyo antrenmanları spor yapan/tecrübeli bireyler için neredeyse elzemdir. Kilo kaybına ve genel sağlığa destek olur. Kısa sürmesi bir avantaj iken zorlu olması da dezavantajdır. Spora yeni başlamış bireylerin ileri seviye hiit egzersizlerinden kaçınması ve önce eğitmeni ile görüşmesi önerilir. Yine de, spora yeni başlamış kişilerde bir eğitmen ile en hızlı kilo verdiren egzersiz programı olan HIIT’i deneyebilir. Kısa sürede kilo kaybınızı en üst düzeye çıkarmaya çalışırken, egzersiz hacminizi artırırken ağır ağırlıkları kaldırmak önemlidir. Bu, vücudunuzun glikojenini depolanmış karbonhidratları tüketirken kasınızı korumanıza izin verecektir. Biraz su kaybedersiniz ve bu süreçte biraz fazla yağ yakabilirsiniz. İşte bir haftada kilo verdiren mucizevi egzersizler…TRAP BAR DEADLİFTAyaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız düz olacak şekilde bar çubuğunun ortasında durarak Trap Bar Deadlift'lerinizi başlatın. Göğsünüzü uzun ve karın bölgenizi sıkı tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve kolları kavrayabilecek duruma gelene kadar çömelin. Topukların arasından geçerek ağırlığı kaldırın, bitirmek için dörtlü ve kalça kaslarınızı esnetin. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve başka bir tekrar yapmadan önce ağırlıklar yere değene kadar çömelin. 6 ila 8 tekrardan oluşan 3 seti DUMBBELL ROWBir sonraki egzersize, kolunuzu göğsünüz yüksek ve göbek sıkı olacak şekilde sehpanın üzerine koyarak başlayın. Diğer kolunuz dambılı tutarken, dirseğinizi dışa doğru uzatarak vücudunuza doğru geri sürün. Sırtınızın üst kısmını ve arka deliği üst kısımdan sert bir şekilde sıkın, ardından aşağı inerken direnin. Başka bir tekrar yapmadan önce alt kısımda güzel bir esneme yapın. Her kol için 3 set 10 tekrar SPLİT SQUATBulgar Split Squat'a ayakta dururken başlayın. Arka ayağınızı bir bankta veya kanepede dinlendirin ve diğer ayağınız banktan yaklaşık 2 ila 3 fit uzakta olacak şekilde dışarı çıkın. Yanlarınızda bir çift dambıl tutun, ardından arkadaki diziniz neredeyse yere değecek ve öndeki diziniz bir koşucu hamlesi yapacak şekilde vücudunuzu dümdüz aşağı indirin - kontrol altında -. Ardından, ayağa kalkmak için ön topuğunuzdan geçmek için ağırlığınızı kullanın, yükselirken dörtlü ve kalça kaslarınızı esnetin. Her bacak için 3 set 10 tekrar OMUZ PRESİDumbbell Shoulder Press için, dambılları omuzlarınızın yanına konumlandırın. Avuç içleriniz birbirine bakmalıdır. Çekirdeğinizi sıkı ve kalça kaslarınızı sıkı tutun ve omuzlarınızı ve trisepslerinizi üstte esneterek dambılları yukarı doğru bastırın. Başka bir tekrar yapmadan önce ağırlığı kontrol altında indirin. 10 tekrardan oluşan 3 set 21 CURLSAvuç içleriniz yukarı bakacak şekilde bir çift dambıl alarak harekete başlayın. Göğsünüzü uzun ve karın bölgenizi sıkı tutarak kollarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonda, ağırlığı yedi kez kıvırın, tekrar paralel hale getirin, her tekrarda pazılarınızı tepede sert bir şekilde tekrar tamamlandıktan sonra, kollarınız tamamen düzleşene kadar ağırlığı tamamen indirin, ardından yukarı ve aşağı 7 tam tekrar yapın. Bu 7 tekrar yapıldıktan sonra, ağırlığı 7 kez daha paralel olacak şekilde kıvırın, ardından setiniz tamamlandı. Bu dizinin 3 setini tamamlayın.

bir haftada kilo verdiren egzersizler